La otra preocupación latente y de mucha consulta en estos momentos, son ciertos dolores musculares: espalda, hombros, cuello. Veníamos de tener unos instrumentos adecuados a nuestra figura proporcionados en nuestra zona de trabajo y ahora nos ha tocado adecuar espacios para el tema del teletrabajo, cosa que muchas veces no hacemos muy bien. Nuestra figura requiere de especial atención en casa.

Para este tema de dolores y cansancios, consultamos con la fisioterapeuta, Lina Marcela Solano, del CES, especialista en Reeducación postural global y Magister en Fisiología del ejercicio. 

Ella nos dio interesantes tips para trabajar en casa sin dolor

1 - ¿Cuáles son los dolores que más le están consultando? 

Durante este tiempo que llevamos en cuarentena son muchos los pacientes que han consultado de forma virtual por diferentes motivos, pero definitivamente el mayor porcentaje se queja de dolor de espalda o cuello y lo atribuyen a las malas posturas adoptadas durante el teletrabajo o incluso argumentan tener esos dolores por no tener la silla o escritorio adecuados. 

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 2 - ¿A qué se debe tener estas molestias? 

Si bien la silla y el escritorio tienen un papel importante debemos comprender que no son los causantes de nuestros dolores. Los dolores musculares o articulares se deben a tensiones exageradas que experimenta nuestro organismo en diferentes posturas, hay personas que presentan dolor de espalda solo cuando están sentados, se ponen de pie y el dolor desaparece; otros refieren dolor en el cuello cuando lavan los platos solamente y otros mencionan que tienen dolor de espalda únicamente en la mañana cuando apenas se está levantando de la cama. Todo eso nos da a entender que nuestro cuerpo en dichas posiciones o en esas actividades realiza mayor esfuerzo, en esa parte del cuerpo, que en otras posiciones. Entonces tener una silla adecuada nos va a ayudar a distribuir de forma adecuada esas tensiones permitiendo que no haya una sobrecarga o sobreesfuerzo en esas partes del cuerpo; pero no podemos culpar a la silla o al escritorio por nuestras molestias musculares porque parte de la ergonomía depende de nosotros, de cómo utilizamos esos dispositivos: podemos tener la silla más ergonómica para trabajar en casa con un costo muy alto pero si no sabemos sentarnos con una postura adecuada no vamos aprovechar el beneficio que nos brinda esa silla.
 

3 - ¿Cuáles son las posturas adecuadas para trabajar en casa? 

Muy buena pregunta porque muchos dicen no tener el espacio adecuado para trabajar, pero los podemos adaptar para que funcionen de la mejor forma posible tanto para adultos como para niños, porque recordemos que los niños están también recibiendo clase de forma virtual. Debemos tener en cuenta las siguientes sugerencias 

- Silla: Debe tener espaldar, preferiblemente con reposa brazos pero si no los tiene no son indispensables, recordemos que estamos en casa y debemos ajustarnos a lo que tenemos. 

- Escritorio: Si no contamos con un escritorio podemos utilizar el comedor, y si tampoco tenemos un comedor podemos trabajar apoyando el computador en los muslos pero sobre una superficie estable como un libro o incluso una bandeja. 

- Entorno: Buena iluminación, cerca de una ventana o iluminar con lámpara, evitando estar a contraluz 

Teniendo esto, entonces la postura correcta es sentarnos de la siguiente manera: 

- Apoyando completamente la espalda contra el respaldo de la silla, si los pies se levantan del suelo entonces debemos utilizar un reposa pies. 

- Debemos procurar mantener los antebrazos apoyados en el escritorio, para este caso si la silla es muy bajita entonces podemos agregar un cojín en el asiento y así quedamos a la altura adecuada.

- Además, debemos ubicar la silla lo más cerca posible del escritorio para evitar inclinarnos hacia adelante o adelantar la cabeza. 

- También, debemos mantener la cabeza casi a la misma altura de la pantalla del computador, si el computador es muy bajito podemos poner el computador sobre varios libros para alcanzar la altura deseada, de esta forma evitamos las tensiones exageradas en el cuello y hombros. 

- En el caso de los niños, las recomendaciones son las mismas, pero debemos tener en cuenta que ellos son personitas más pequeñas y sus piernas van a quedar en el aire, entonces sería necesario ubicar un reposa pies para mantenerlas en apoyo, el reposa pies puede ser fácilmente un butaco, o una columna de varios libros, o una especie de caja que soporte los pies. 

4 - ¿Qué recomienda en este confinamiento para realizar teletrabajo?

- Muchos pacientes me han comentado que, durante este confinamiento, las horas de teletrabajo han aumentado ya que es difícil desconectarse de lo laboral y mantienen todo el tiempo frente al computador. Es muy recomendable hacer pausas activas de 5 minutos ya que nos ayudan no solo a disminuir las tensiones en los músculos sino también a disminuir en cansancio visual y mental, nos ayuda a despejarnos favoreciendo un mejor desempeño laboral. 

- También es muy recomendable el uso de un corrector postural. Si bien los correctores posturales NO corrigen la postura sí nos ayudan a disminuir las tensiones y por lo tanto nos evita los dolores de espalda porque mientras los utilizamos los músculos están completamente relajados.
 
- Si siguiendo las recomendaciones anteriores sigue apareciendo dolor entonces se puede realizar estiramientos de la zona que presenta la molestia para ayudar a relajar los músculos e incluso aplicar paños de agua caliente también ayudan mucho ya que los efectos del calor le permiten a los músculos ser más fluidos en sus funciones. 

Si a pesar de todo, los dolores persisten, es necesario consultar con un experto, médico o fisioterapeuta que nos guíe y nos dé las indicaciones más acertadas para cada uno, todos somos diferentes y las recomendaciones que le sirven a una persona puedo que no le funcionen a otra, por lo tanto, es necesario acercarse a un profesional que analice el caso de cada uno.
 
5 - ¿Qué no se debe hacer? 

Para mantener una postura durante más tiempo debemos evitar subir las piernas a la silla o cruzarlas estando sentados porque esto nos va a dañar la alineación, debemos además evitar inclinarnos hacia adelante, definitivamente NO debemos trabajar acostados en la cama, pero también es importante analizar cómo o donde estamos durmiendo ya que el sueño es de vital importancia para el desempeño laboral y para la salud, estar en casa nos lleva a adoptar vicios que no nos favorecen para evitar los dolores: no debemos dormir en los muebles de la sala, tampoco dormir en la cama con el computador y los libros sobre ella.

- Cuidado de manos con adecuados productos y postura correcta, serán un bálsamo de tranquilidad y buena salud en estos momentos de nuevos estilos de vida.